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Haferflocken

Heimisches Superfood

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Haferflocken (Bild: Vladislav Noseek/Shutterstock.com)

Vom faden Getreidebrei zum Trendfood: 8 Fakten und Rezept-Ideen rund um das vielseitige Getreide

Haferflocken sind gesund, vielseitig und mein heimisches Superfood Nr. 1. Da viele KonsumentInnen (inkl. mir) nahezu tagtäglich zur „Uroma“ aller Getreideflocken greifen, haben wir in unserem aktuellen Test 11 im Handel erhältliche Haferflocken-Marken begutachtet. Problematisch können die teils gefundenen Gehalte an Schimmelpilzgiften (Mykotoxine) und Nickel vor allem für Kinder sein, bei denen Haferflocken täglich auf den Tisch kommen. Nichtsdestotrotz sind Haferflocken ein wahres Nährstoffpaket und mein persönlicher (Fast-)„Alleskönner“.

8 Fakten über Haferflocken:

1. Volles Korn!

Haferflocken sind Vollkorn-Produkte. Für die Verarbeitung werden nur die nicht-essbaren Bestandteile des Hafers entfernt (die sogenannten Spelzen).

2. Regional? Nicht egal!

Österreich kann sich zu rund 90 % selbst mit Hafer versorgen (für Lebens- und Futtermittel). Die meisten Haferflocken im Test stammten dennoch nicht aus Österreich. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich, zumindest bei Bio-Haferflocken ist die Herkunft des Hafers meist gut nachvollziehbar – auch wenn die Transportwege hier oft unterschätzt werden.

3. Inhaltsstoff-Check

Haferflocken enthalten rund 12 % Eiweiß und 7 % Fett. Sowohl der Anteil an Eiweiß als auch der Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren liegt höher als bei Roggen, Dinkel, Weizen oder Mais.

Das wird für viele keine große Überraschung sein: Haferflocken haben einen Nutri-Score „A“ und sind somit deutlich empfehlenswertere Frühstückscerealien als Schoko-Pops und Co.

4. Phytinsäure austricksen

Auch der Gehalt an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Zink in den Haferflocken kann sich sehen lassen. Gleichzeitig enthält Hafer allerdings auch Phytinsäure. Diese Säure bindet sich während der Verdauung z.B. an Eisen und Zink und verringert so die Verwertbarkeit der Mineralstoffe. Die Lösung: Haferflocken vor dem Verzehr einweichen, die Phytinsäure wird so abgebaut.

5. Klein- oder Großblatt?

Während Großblattflocken aus dem ganzen Korn durch Pressung gewonnen werden, werden Kleinblattflocken (oder auch Feinblattflocken genannt) aus bereits geschnittenen Körnern hergestellt. Feinblattflocken können durch ihre größere Oberfläche besser in Flüssigkeiten quellen, während Großblattflocken eher „kernig“ bleiben.

6. Ballaststoff-Power

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen - besonders der Ballaststoff ß-Glukan wird hier als „Superstar“ gefeiert. ß-Glukan wirkt sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus. Auch unsere Darmbakterien freuen sich über Haferflocken.

7. Gluten(frei)?

Hafer wird oft entlang der Produktionskette mit Weizen und Gerste verunreinigt. Während das für gesunde Menschen kein Problem ist, sind die daraus hergestellten Haferflocken für Zöliakie-Betroffene nicht geeignet. Menschen mit diagnostizierter Zöliakie sollten deshalb nur speziell gekennzeichnete „glutenfreie“ Haferflocken verzehren. 

8.  Ein Korn mit vielen Seiten

Hafer ist so vielseitig wie kaum ein anderes Getreide. Daraus hergestellter Haferdrink (Hafer"milch" darf man ja nicht mehr sagen) kann man sowohl kaufen als auch easy selbst zubereiten, z.B. mit einem Sojamilchbereiter.

Grundlegende Rezepte zum klassischem Porridge und der äußerst beliebten Haferschleimsuppe dürften bekannt sein. Doch hast du schon einmal Waffeln, Pancakes, pikanten Porridge oder vegane Burgerpatties aus Haferflocken gemacht? Meine Kolleginnen und ich haben uns ins Zeug gelegt und unsere besten Haferflocken-Rezepte ausgepackt.

 

Bananen-Hafer-Pancakes

von Birgit Beck - Rezept aus "Den Krebs überleben - von Dr. Neal D. Barnard und Jennifer K. Reilly"

Zutaten für 10-15 Pancakes:

  • 110 g Hafermehl
  • 3 EL Vollkornweizenmehl
  • ½ TL Natron
  • ½ TL Salz
  • 250 ml Pflanzendrink
  • 1 reife Banane, zerdrückt
  • 3 EL Walnüsse gehackt (optional)
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 ½ TL Apfelessig
  • Für die Fülle: Nach Belieben, z.B. Sojajoghurt Skyr-Style oder Soja Quarkalternative, verschiedene Früchte wie Granatapfelkerne, Orangen- und Kiwischeiben sowie etwas Ahornsirup

Zubereitung:

Hafermehl, Vollkornweizenmehl, Natron und Salz vermischen.

In einer zweiten Schüssel Pflanzendrink, Banane, Walnüsse, Ahornsirup und Apfelessig verquirlen.

Die trockenen Zutaten unter die feuchten Zutaten rühren.

Eine beschichtete Pfanne erhitzen und kleine Mengen des Teigs backen, bis die Pancakes Bläschen bilden und an den Rändern trocken werden. Danach wenden und die zweite Seite ca. 1 Minute weiter backen.

 

Vollkorn-Haferflockenbrot

von Teresa Bauer - Online-Rezept von Backen mit Christina 

Variation: Statt Kuhmilch kann man auch pflanzliche Drinks wie Sojadrink verwenden. Hat man kein Dinkelvollkornmehl zu Hause, passt auch Weizenvollkornmehl gut.

Tipp: Das Brot eignet sich sehr gut zum Einfrieren in Scheiben.

 

Pikanter Porridge mit Gemüse und Spiegelei

von Teresa Bauer

Zutaten für eine Portion:

  • 50 g Großblattflocken
  • Ca. 250 ml Gemüsebrühe
  • Gewürze, Pfeffer, Salz
  • ¼ Brokkoli
  • 1 Karotte
  • ¼ Paprika
  • Ein paar Champignons
  • 1 Ei

Zubereitung:

Haferflocken in der Gemüsebrühe köcheln lassen, bis sie eine sämige Konsistenz haben. Anschließend würzen. Die Pilze und das Spiegelei anbraten, die Brokkoliröschen und die Karotte dünsten. Den Paprika schneiden und alles gemeinsam anrichten.

Variation: Lässt sich super mit Gemüse aller Art kombinieren. Statt dem Spiegelei kann man auch Räuchertofu anbraten.

 

Haferflocken-Waffeln

von Daniela Brindlmayer

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Kaffeetasse Haferflocken
  • 3 mittelgroße Bananen
  • 1 Ei
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Messlöffel Proteinpulver (optional)
  • Etwas Butter (zum Backen in der Waffelform)
  • Als Topping: z.B. frische Früchte, Honig/Ahornsirup, Nussmus (Mandelmus, Erdnussbutter etc.), Joghurt/Skyr/Topfen, Zimt etc.

Zubereitung:

Die Haferflocken in einem Mixer zu einem groben Mehl verschroten. Eine halbe Banane als späteres Topping beiseitelegen, die restlichen Bananen mit einer Gabel zu Brei zerdrücken.

Den Bananenbrei zusammen mit allen anderen Zutaten in einer Schüssel gut durchmischen (mit einem entsprechend guten Mixer kann man auch einfach alles zu dem Haferflockenmehl geben und ein bisschen mixen). Das Waffeleisen mit etwas Butter einfetten und dann die Waffeln darin backen. Anschließend mit den Toppings garnieren und servieren.

 

Apfel-Muffins mit Haferflocken

Von Teresa Bauer - Online-Rezept von Chefkoch 

Variation: Man kann einen Teil der Äpfel reiben, dann wird der Teig noch saftiger. Wer mag kann noch Rosinen hinzugeben. Das Rezept klappt auch gut mit pflanzlichen Alternativen zu Kuhmilch und -joghurt.

Tipp: Die Muffins sind saftig, fettarm, nur leicht süß und durch ihren hohen Vollkornanteil eine super Zwischenmahlzeit. Sie eignen sich auch gut zum Einfrieren!

Ein Muffin hat etwa 100 kcal (wenn man 16 Muffins aus dem Teig macht).

 

Porridge mit Honig-Ingwer-Äpfeln

Von Doris Seyser - Rezept aus „Koch dich Jung! Jugend nach Rezept“ von Dr. Claudia Nichterl

Zutaten für zwei Portionen:

  • 1 Tasse Haferflocken
  • 2 Tassen Wasser
  • Saft einer Zitrone
  • 1 TL Kakaopulver
  • ½ TL Zimtpulver
  • 2 Äpfel
  • ½ Tasse Apfelsaft oder Wasser
  • 1 Prise Kurkuma
  • 2 EL Honig
  • Etwas Vanillezucker oder Mark einer halben Vanilleschote
  • 2 TL Ingwer, gerieben

Zubereitung:

Haferflocken mit Wasser in einem Topf aufkochen, mit der Hälfte des Zitronensafts, Kakao und Zimt abschmecken und dann auf kleiner Flamme 10 bis 15 Minuten zu einem Porridge kochen. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben.

In der Zwischenzeit die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden und die Apfelspalten in feine Scheiben schneiden. Wasser oder Apfelsaft in einem weiteren Topf mit Zitronensaft, Kurkuma, Honig und Vanille erwärmen. Den geriebenen Ingwer und die Apfelspalten zugeben und einige Minuten dünsten.

Den Porridge auf zwei Schüsseln verteilen und mit den Äpfeln servieren.

 

Wraps mit veganen Haferflocken-Bohnenlaibchen und gebratenem Gemüse

Von Teresa Bauer - Online-Rezept für die Laibchen (mit Zutaten und Zubereitung) von Zucker & Jagdwurst 

Restliche Zutaten für die Wraps:

  • Vollkornwraps
  • Hummus nach dem Rezept meiner Kollegin
  • Gebratene Champignons und Zucchinischeiben
  • Joghurtsauce aus (veganem) Joghurt, Salz und Pfeffer

Variation: Ich habe in die Laibchen-Masse zusätzlich eine geriebene Karotte, etwas geriebenen Zucchini und gehackte Petersilie gegeben. Als Wrap-Topping sind nicht nur Champignons und Zucchini, sondern auch Salat, Tomaten, Gurken oder jedes andere Gemüse gut geeignet. 

Tipp: Die Haferflocken sollte man am besten nach Gefühl zugeben, bis die Masse nicht mehr so feucht ist. Auch Semmelbrösel eignen sich zusätzlich gut. Die Masse am besten vor dem Anbraten kurz stehen lassen, damit die Haferflocken die Feuchtigkeit aufnehmen können.

Die Laibchen sind perfekt im Wrap, im Burger oder in sonst eigentlich allen Lebens- und Essenslagen.

 

Veganes Bananenbrot mit Haferflocken

Von Birgit Beck - Online-Rezept von Bianca Zapatka 

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