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Vegan gesund essen – geht das?

Oder wenn Jugendliche Veganer werden, steht die ganze Familie Kopf

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Veganes Buffet. Prag, 2018. Foto: Birgit Beck

„Mein Kind will plötzlich vegan essen. Ich weiß nicht, was ich tun soll, das kann doch nicht gesund sein.“ Mit Hilfeschreien wie diesen bin ich als Ernährungswissenschafterin und Mutter einer Teenagertochter immer wieder konfrontiert. Nachdem Jugendliche ihren eigenen Kopf haben, werden sie sich selten von ihrem Vorhaben abbringen lassen. Aber was können Eltern tun? Nur Schadensbegrenzung leisten oder kann vegane Ernährung tatsächlich auch ausgewogen und vollwertig sein?

Die Wissenschaft ist uneinig

Selbst wissenschaftliche Organisationen, die sich mit Ernährung beschäftigen, sind sich da nicht ganz einig. Die Nationale Ernährungskommission (NEK) schreibt in ihrer Stellungnahme vom November 2016, dass

bei veganer Ernährung eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich ist. Sie rät von einer veganen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter dringend ab, da sich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen erhöhe.

Die österreichische Position basiert auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die ähnliches schreibt:

Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr v. a. der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden. Dazu sollte eine Beratung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Andere Ernährungsgesellschaften aus den USA, Großbritannien, Kanada, Australien, Portugal sowie die Gesamtheit der skandinavischen Staaten sehen es deutlich lockerer. Sie sagen im Prinzip, dass bei entsprechender Auswahl der Lebensmittel eine gesunde vegane Ernährung in allen Lebensphasen möglich ist und helfen kann das Risiko für diverse ernährungsabhängige Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen inklusive Bluthochdruck, Diabetes und bestimmte Krebsarten zu senken.

Was ist gesund?

Eine vegane Ernährung kann genauso ungesund wie eine Mischkost sein. Esse ich bei beiden Ernährungsformen viele Fertigprodukte, Chips und Süßigkeiten, kommt eine schlechte Nährstoffbilanz raus. Ebenso ist das der Fall, wenn ich bei einer veganen Ernährung nur die tierischen Produkte weg lasse und primär Beilagen esse. Aber mit ein bisschen Planung schafft man auch vegan eine vollwertige Ernährung. Mehr dazu gibt es weiter unten im Text.

Und wie ist das mit vegan ernährten Kindern?

Interessant finde ich persönlich die VeChi Diet-Studie (Vegetarian and vegan Children Study). Seit heuer gibt es vorläufige Ergebnisse. Demnach scheint die große Panikmache, dass alle vegan ernährten Kinder krank und unterentwickelt seien, überzogen. Allerdings gibt es auch Hinweise, dass es nicht bei allen passt – unter den vegan ernährten Kindern waren einige zu klein für ihr Alter. Allerdings im Gegenzug dazu schlägt es bei den Mischkostkindern in die andere Richtung aus – hier war Übergewicht ein Thema – beides ist nicht wünschenswert.

Auch bei der Versorgung mit Nährstoffen ist die Situation ähnlich differenziert – egal ob Mischköstler, Vegetarier oder Veganer Nährstoffdefizite sind in allen drei Gruppen möglich. Spannend finde ich hier vor allem, dass die Eisenaufnahme (ein häufiges Argument gegen eine ausschließlich pflanzliche Ernährung) bei den vegan ernährten Kindern deutlich höher als bei den Mischkostkindern war.

„Ein wichtiges Ergebnis der Studie ist, dass sowohl die vegetarisch und vegan ernährten Kinder als auch die Mischköstler eine vergleichbare und normale Entwicklung von Körpergewicht und Körpergröße zeigen. Dies ist ein erster Hinweis darauf, dass eine vegetarische und auch eine vegane Ernährung im Kleinkindalter bedarfsdeckend sein kann“, erklärte Dr. Markus Keller, Studienleiter und Hochschullehrer der Fachhochschule des Mittelstands (FHM) sowie wissenschaftlicher Studiengangsleiter des Bachelor-Studiengangs Vegan Food Management. Etwa 90 % der vegetarisch und vegan ernährten Kleinkinder zeigten im Durchschnitt eine normale Entwicklung von Körpergewicht und Körpergröße. Allerdings lagen etwa 10 % der veganen und 6 % der vegetarischen Kinder unterhalb der WHO-Referenzstandards und waren damit zu klein für ihr Alter. Dies könne ein Anzeichen für eine nicht optimale Ernährung sein, so Keller weiter. Bei den Mischkostkindern waren hingegen 3 % übergewichtig……
Die Zufuhr von Kalzium, Jod und Vitamin B2 war bei allen drei Gruppen kritisch, vegane Kinder erreichten nur etwa die Hälfte der empfohlenen Kalziumzufuhr.
Nur vegane Kinder erreichten im Durchschnitt die Referenzwerte für die Zufuhr von Eisen und Folat (Folsäure) und liegen um 45-50 % über den Zufuhren der Mischkostkinder.

Was soll bei einer veganen Ernährung prinzipiell auf den Teller?

Klar ist, dass das einfache Weglassen von Fleisch und Milch nicht funktioniert. Bei einer veganen Ernährung muss völlig anders gekocht und gegessen werden um eine bedarfsdeckende Ernährung zu schaffen. Einen groben Überblick bieten Ernährungspyramiden. Zuletzt wurde die Giessener Vegane Lebensmittelpyramide veröffentlicht. Eine ähnliche gibt es von der Veganen Gesellschaft Österreichs.
Wie man an Hand dieser Beispiele sieht, bilden Obst und Gemüse – so wie eigentlich auch bei der Mischkost – die Basis der Ernährung. Darauf folgen mengenmäßig (Vollkorn-)Getreide, Pseudogetreide wie Hirse und Erdäpfel. Eiweiß stammt aus Hülsenfrüchten, Milchalternativen, zum Teil auch aus Nüssen und Samen, die in der Gesamtheit die dritte wichtige Lebensmittelgruppe bilden. An der Spitze stehen Fette und Öle, eventuell falls gewünscht auch Süßigkeiten plus unbedingt spezielle Nährstoffe wie Vitamin B12 oder Algen als Jodlieferanten.
Vitamin B12 müssen Veganer substituieren, also über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da dies als einziges Vitamin in Pflanzen so gut wie nicht vorkommt. Bei anderen kritischen Nährstoffe ist eine gezielte Lebensmittelauswahl meist ausreichend.
Aufpassen sollten Veganer neben dem bereits genannten Vitamin B12 bei Eiweiß, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen sowie Omega-3-Fettsäuren. Tipps zu diesen Nährstoffen gibt es in Broschüren der DGE oder der Veganen Gesellschaft Österreich.

Die besten Tipps gibt es auch demnächst hier im Blog.

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Tempeh mit Gemüse. Foto: Birgit Beck

 

Wie funktioniert das in der Familie, wenn plötzlich ein Veganer mit am Tisch sitzt?

Prinzipiell würde ich Jugendliche, die vegan essen wollen, dabei unterstützen und große Krisen am Familientisch vermeiden. Ich denke, dass eine Aufklärung über die Risiken notwendig ist, aber auch, dass eine ausgewogene vegane Ernährung durchaus möglich ist. Als erstes würde ich ein passendes Vitamin B12 Präparat besorgen. Und als zweiten Schritt die Mahlzeiten für die gesamte Familie anpassen. Wenn das nicht schon der Fall ist, Gemüse sollte auch bei Mischköstlern bei Hauptmahlzeiten im Mittelpunkt stehen und als ungefähren Richtwert die Hälfte einer Hauptmahlzeit ausmachen. Als Beilagen eigenen sich nicht nur Erdäpfel und Nudeln, sondern auch viele Getreidearten. Vielleicht kommen auch weitere Familienmitglieder auf den Geschmack von Hirse oder Buchweizen? Statt Fleisch oder Fisch gibt es dann als veganen Eiweißlieferanten Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh etc. Wird das Ganze dann noch mit einigen Nüssen angereichert, ist das eine ganz gute Basis um zu starten. Oft eignen sich Jugendliche hier recht schnell ein Wissen an, falls nicht, finden Eltern viele Informationen unter anderem bei der Veganen Gesellschaft Österreichs oder beim Vegetarierbund Deutschland. Bei ersteren gibt es auch eine Liste von Ernährungswissenschaftern und Diätologen, die sich auf vegane Ernährung spezialisiert haben, falls ein persönliches Gespräch gesucht wird.

Demnächst gibt es noch mehr über vegane Ernährung im Blog zu lesen. Dann geht es um die kritischen Nährstoffe und wie man genug von jedem einzelnen bekommt.

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Salat mit Avocado und Samen. Foto: Birgit Beck

 

Viele dieser Informationen stammen von einer Weiterbildung des Verbands der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ). Gehalten wurde dieser Praxisworkshop von der Ernährungswissenschafterin Mag. Katharina Petter von der Veganen Gesellschaft Österreichs und von der Diätologin Petra Frühwirth, BA, BSc, Inhaberin von Vegologisch.

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9 Kommentare

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 Lerhnen kam man immer. Ich Esse Gesund, aber das gibst immer Neus das was nicht weis. Bin aber dankbar wenn mich jeman hilft. Oder ich auch jeman was zeigen. Ich bedanke mich .in voraus. Petra.       Sori. meine Deuscht.! ist nicht meine Mutter Sprache, 

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Mu

Werte Frau (p.t.) Beck!

Ihr Blog ist ausgezeichnet und sehr informativ bis auf zwei Kleinigkeiten. Es handelt sich um die "Gießener" Pyramide und Vitamin B 12 enthaltende Präparate nennt man "Vitamin B-12-Präparate" (zusammengesetztes Hauptwort - im Zitat ist es richtig geschrieben).

Und vielen Dank für "Erdäpfel" statt "Kartoffeln".

Beste Grüße.

Muvimaker

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