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Die 12 besten Tipps für gesunde vegane Mahlzeiten

So klappt es!

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Pasta mit Kräuterseitlingen, Grünkohl, Sojapuddung mit Mandarinen. Foto: Birgit Beck

Bei einer veganen Ernährung ist das alleinige Weglassen von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milch nicht ausreichend um alle Nährstoffe zu bekommen. Doch mit den richtigen Tipps klappt dies ganz gut und einer ausgewogenen veganen Ernährung steht nichts mehr im Wege.

Doch bevor die Tipps kommen, zunächst einmal zur trockenen Theorie. In der veganen Ernährung gibt es einige kritische Nährstoffe, das heißt vor allem Vitamine und Mineralstoffe von denen man leicht zu wenig bekommt. Diese sind laut Gießener veganer Lebensmittelpyramide Eiweiß, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink, Jod und Selen. Wenn man weiß wie man von diesen ausreichend bekommt, hat man schon einen gewaltigen Vorsprung.

Eiweiß

Die Eiweißmenge, die ein Körper benötigt, wird von vielen überschätzt. Trotzdem kann bei einer veganen Ernährung auch zu wenig Eiweiß gegessen werden. Die Empfehlung liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilogramm kommt man so auf 56 g. 10 Gramm Eiweiß stecken beispielsweise in 50 g Hülsenfrüchten (roh gewogen), ca. 20 g Hanf- oder Kürbiskernmehl, 50 g Tempeh, 60 bis 70 g Amaranth oder Quinoa, 100 g Tofu oder 200 g Sojadrink. Aber auch Nüsse und Samen enthalten vergleichsweise viel Eiweiß. Letztlich ist auch der Eiweißgehalt von Gemüse und Beilagen nicht zu unterschätzen. Im Idealfall sollte einmal am Tag eine Eiweißmahlzeit mit ca. 30 g gegessen werden um die Muskeleiweißsynthese zu optimieren (am besten ca. 1 Stunde nach einer Bewegungseinheit).

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmittel de fakto nicht vor, das heißt hier ist unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Vitamin B12 ist wichtig für Zellteilung, Blutbildung sowie das Nervensystem und ein Mangel kann zu irreversiblen Schädigungen des Nervensystems führen. Das Gute an Vitamin B12 ist, dass es lange im Körper gespeichert werden kann. Immer wieder liest man, dass Sauerkraut oder Spirulina Vitamin B12 enthalten, dies sind jedoch nur strukturähnliche Substanzen und haben deshalb keine Vitaminwirksamkeit.

Die Höhe der Supplementierung von Vitamin B12 hängt davon ab, wie häufig man Ergänzungsmittel nehmen will. Bei einer täglichen Aufnahme sollten es mindestens 10 µg sein, bei einer wöchentlichen Dosis mindestens 2.000 µg. Die unterschiedliche Dosierung kommt dadurch zustande, dass größere Mengen Vitamin B12 nur schlecht vom Körper aufgenommen werden. Alle paar Jahre sollte man sich dann den Vitamin B12 Status im Blut bestimmen lassen, wobei der Standard-Vitamin-B12-Wert im Serum dafür zu unspezifisch ist. Besser wäre die Analyse von Holo-Transcobalamin (holoTC), eventuell in Kombination mit Homocystein und Methylmalonsäure.

Viele nützliche Informationen zur Vitamin B12 Supplementierung gibt es auf den Seiten der Veganen Gesellschaft Österreichs nachzulesen.

Vitamin D

Vitamin D ist für den Calciumeinbau in die Knochen wichtig und kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor.

Eine mangelhafte Vitamin D Versorgung in unseren Breiten ist jedoch kein typisch veganes Problem – davon sind die meisten Österreicher betroffen. Gerade in den Wintermonaten werden generell Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, da die Sonnenstrahlung für die Bildung von Vitamin D in der Haut nicht ausreichend ist. Auch hier empfiehlt es sich über einen Bluttest den Status regelmäßig bestimmen zu lassen.

Vitamin B2

Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es kommt zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings nur in geringer Menge. Am Vitamin-B2-reichsten sind noch Mandeln und Kürbiskerne, Champignons sowie Hülsenfrüchte. Vergleichsweise sehr hoch ist der Gehalt allerdings in Hefeflocken. Hefeflocken eigenen sich wunderbar  zum Bestreuen von Suppen oder anderen deftigen Gerichten sowie als veganer „Käseersatz“. Bei diesem werden Hefeflocken mit gemahlenen Cashewkernen, Pinienkernen oder Mandeln vermengt.

Calcium

Calcium ist besonders für den Knochenstoffwechsel wichtig. Da Milch als Hauptquelle für Calcium bei einer veganen Ernährung wegfällt, wird eine ausreichende Calciumversorgung schwieriger, aber nicht unmöglich. Gute Quellen für Calcium sind grüne Gemüsesorten (Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Fenchel, Lauch, Stangensellerie, Rucola), Hülsenfrüchte, Mandeln, Sesam, Mohn, einige Trockenfrüchte wie Feigen, mit Calcium angereicherte Sojamilch sowie calciumreiches Mineralwasser (ab 150 g/l – Infos über den Calciumgehalt findet ihr auf den Flaschen).

Eisen

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes und damit wichtig für den Sauerstofftransport im Körper. Obwohl ein Eisenmangel immer wieder mit einer pflanzlichen Ernährung in Zusammenhang gebracht wird, ist eine ausreichende Eisenaufnahme auch für viele Mischköstler ein Problem.

Eisen kommt in vielen Lebensmitteln vor, allerdings ist Eisen aus tierischen Lebensmittel besser für den Körper verfügbar. Bei pflanzlichen Eisenquellen (Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, dunkelgrünes Gemüse, Nüsse) kann man die Aufnahme deutlich verbessern, wenn man gleichzeitig etwas Vitamin-C-haltiges isst (zum Beispiel Paprika oder Zitrone) und keinen Kaffee und Tee zum oder unmittelbar nach dem Essen trinken.

Zink

Zink hat viele Funktionen im Körper, besonders wichtig ist es für das Immunsystem. Ähnlich wie bei Eisen, ist die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter, kann jedoch durch den gleichzeitigen Konsum von Vitamin C und den Verzicht von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten verbessert werden. Gute Quellen für Zink sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie Nüsse und Samen.

Jod

Jod ist ein wichtiger Bestandteil von den Schilddrüsenhormonen, ein Mangel kann zu einer vergrößerten Schilddrüse führen. Österreich ist ein Jodmangelland, daher ist für uns die wichtigste Jodquelle jodiertes Speisesalz. Darüber hinaus sollten Veganer Algen konsumieren. Da jedoch der Jodgehalt je nach Algenart stark schwankt, empfiehlt es sich nur solche Produkte zu kaufen, die auf der Verpackung den Jodgehalt deklarieren und auch eine Verzehrsempfehlung abgeben.

Selen

Selen ist im Körper ein wichtiger Radikalfänger und schützt so Zellen vor oxidativem Stress. Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt vom Vorkommen im Boden ab, und da Österreich ein Selenmangelgebiet ist, zahlt es sich hier aus besonders aufzupassen. Da man Selen auch leicht überdosieren kann, sollte man mit selenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein. Ersatz können zwei bis drei Paranüsse pro Tag sein, sie gelten als besonders selenreich.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Membranen sowie das Gehirn. Bei den Aufnahmeempfehlungen ist nicht nur die Menge an Omega-3-Fettsäuren sondern auch das Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren wichtig. Letztere sollte man reduzieren und deshalb Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Kürbiskernöl nur in Maßen konsumieren. Omega-3-Fettsäuren kommen als Alpha-Linolensäure (ALA) im frisch geschroteten Leinsamen, Chia- sowie Hanfsamen, Walnüssen, Rapsöl oder Leinöl vor. Allerdings müssen diese im Körper noch zur langkettigen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden. Diese Umwandlung funktioniert nicht besonders gut, deshalb kann die Aufnahme von Mikroalgenöl (die DHA enthalten) sinnvoll sein. Mikroalgenöl erhält man im Biosupermarkt oder Naturkostladen.

Welche Hilfestellungen gibt es für die Praxis?

Broschüren und Flyer

Von verschiedenen Organisationen gibt es Flyer und Broschüren zur veganen Ernährung. Für recht brauchbar halte ich die Broschüre der Veganen Gesellschaft Österreichs. Kürzer gehalten, aber auch informativ ist ein Flyer der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Beide könnt ihr kostenlos aus dem Internet herunter laden.

Ernährungspyramiden

Als Ernährungswissenschafterin bin ich mit Ernährungspyramiden groß geworden. Nicht jeder kann damit etwas anfangen, ich selbst finde sie aber ganz anschaulich. Deshalb möchte ich hier zwei Beispiele zeigen – sie unterscheiden sich in Kleinigkeiten in der Umsetzung, sind aber durchaus vergleichbar. Ich denke, hier kann man die wählen, die einem selbst am besten liegt.

Zunächst einmal die Lebensmittelpyramide der Veganen Gesellschaft Österreichs:

 

Lebensmittelpyramide der Veganen Gesellschaft Österreich

Lebensmittelpyramide der Veganen Gesellschaft Österreich

 

Erst kürzlich wurde die Gießener vegane Lebensmittelpyramide veröffentlicht.

Gießener vegane Lebensmittelpyramide

Gießener vegane Lebensmittelpyramide

 

Noch anschaulicher - Tellerplakat

Für den täglichen Alltag fast noch praktischer finde ich das Tellerplakat von Vegologisch - die Plakate können dort auch bestellt werden.

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Tellerplakat Vegologisch www.vegologisch.at

 

Dieses Plakat bringt es für mich schön auf den Punkt: halber Teller Gemüse (Obst), viertel Teller Getreidebeilage und viertel Teller Eiweißbeilage – so sollten die Hauptmahlzeiten im Idealfall aussehen. Und alles was sonst noch wichtig ist (zum Beispiel Algen fürs Jod oder Paranüsse fürs Selen) ist anschaulich rundherum angeordnet.

 

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Veganer Cesar Salad mit Grünkohl und Kichererbsen, Madrid 2018. Foto: Birgit Beck

 

Nun aber zu meinen Tipps. In diesen 12 Tipps habe ich das für mich Wichtigste noch einmal zusammengefasst.

Meine 12 besten Tipps für eine ausgewogene vegane Ernährung

  1. Bei allen Mahlzeiten sollte die Hälfte vom Teller Gemüse oder Obst ausmachen – am besten ihr esst zum Frühstück Obst, mittags und abends Gemüse. Mindestens 2 Handvoll Obst und 3 Handvoll Gemüse sollten so pro Tag zusammen kommen. Esst regelmäßig dunkelgrünes (Blatt-)Gemüse, es liefert wichtige Mineralstoffe.
  2. Nicht auf eiweißhaltige Lebensmittel vergessen! Ein Viertel vom Teller machen bei den Hauptmahlzeiten eiweißhaltige Lebensmittel aus – Tofu, Tempeh, Sojadrink, Hülsenfrüchte sind hier die Wichtigsten. Am besten kombiniert ihr sie so, dass ihr einmal am Tag (am besten nach dem Sport) mindestens 20 g Eiweiß auf dem Teller habt (z.B. 100 g Tempeh) – in Kombi mit anderen Lebensmitteln (Nüsse, Stärkereiche Beilagen, Gemüse) lassen sich so gut die empfohlenen 30 g Eiweiß für die Muskelproteinsynthese erreichen. Schafft ihr diese 30 g gut, könnt ihr die Eiweißration bei den anderen Mahlzeiten etwas zugunsten von Gemüse und Obst verringern, damit die Eiweißzufuhr pro Tag nicht zu viel wird.
  3. Esst so oft wie möglich Vollkornprodukte! Das letzte Viertel vom Teller sind stärkereiche Beilagen. Hier solltet ihr nicht immer nur Erdäpfel und Nudeln wählen. Gerade Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Hirse oder Quinoa sind wichtige Lieferanten für Mineralstoffe und Spurenelemente.
  4. Etwas Vitamin-C-haltiges zu den Mahlzeiten verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin-C-reich sind beispielsweise Paprika und Zitrusfrüchte.
  5. Vergesst nie auf das Vitamin B12 Präparat! Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt und zu bösen Mangelerscheinungen führen kann. Am besten, ihr lasst den Vitamin-B12-Status beim Arzt regelmäßig kontrollieren.
  6. Täglich gehören Nüsse, Samen und Kerne auf den Teller – am besten abwechseln: Kürbiskerne, Walnüsse, Mohn, Sesam, Haselnüsse etc. – hier aus dem Vollen schöpfen und abwechseln. 2 Paranüsse pro Tag können den Selenbedarf decken. Als Faustregel für die tägliche Aufnahme nimmt man etwa eine Handvoll Nüsse und Samen.
  7. Seid mit Pflanzenölen sparsam – sie liefern jede Menge Energie. Am besten verwendet ihr vor allem Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und seid bei Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Kürbiskernöl sparsam. Bei Olivenöl überwiegen die einfach ungesättigten Fettsäuren. Es ist damit keine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
  8. Algen, Bierhefe und Mikroalgenöl verwenden – diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe wie Jod, Vitamin B2 und Omega-3-Fettsäuren. Hier auf Regelmäßigkeit achten und sich vor allem bei den Algen an die Herstellerempfehlungen halten, da die Jodgehalte recht unterschiedlich sind.
  9. Verwendet jodiertes Speisesalz – als Veganer bekommt ihr das benötigte Jod vor allem über jodiertes Speisesalz und Algen, es ist in anderen veganen Lebensmitteln kaum enthalten.
  10. Vergesst nicht auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr – in den Sommermonaten reicht meist der tägliche Aufenthalt im Freien, in den Wintermonaten kann es in unseren Breiten schon mal zu wenig werden – hier helfen Vitamin-D-Präparate.
  11. Trinken ist wichtig – am besten mindestens 1,5 Liter Wasser. Schwarztee und Kaffee sind in Maßen in Ordnung, aber bitte nicht zu den Mahlzeiten, da sie die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe hemmen. Seid vor allem bei Fruchtsäften zurückhaltend – sie enthalten viel Zucker. Besser Obst essen als trinken!
  12. Genießt euer Essen – die ganze Theorie bringt nichts, wenn das Essen am Teller nicht mehr schmeckt oder vor lauter Gesundheitsanspruch der Genuss zu kurz kommt.

 

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Rohveganes Gericht. Budapest, 2018. Foto: Birgit Beck.

 

Ich hoffe, diese Tipps helfen euch. Oder helfen euch bei der Verköstigung von Teenagern oder anderen Familienmitgliedern, damit das gemeinsame Essen wieder Spaß macht! Den ersten Teil über vegane Ernährung könnt ihr hier nachlesen.

Viele dieser Informationen stammen von einer Weiterbildung des Verbands der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ). Gehalten wurde dieser Praxisworkshop von der Ernährungswissenschafterin Mag. Katharina Petter von der Veganen Gesellschaft Österreichs und von der Diätologin Petra Frühwirth, BA, BSc, Inhaberin von Vegologisch.

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2 Kommentare

Bild des Benutzers bbeck

Danke Petra :)

PF

Vielen lieben Dank für diese tolle Zusammenfassung! Gut gelungen! 

GLG, Petra Frühwirth 

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