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Linsen und Bohnen für jeden Tag

Einkauf, Zubereitung und Lieblingsrezepte

Geröstete Kichererbsen - Leblebi - Blog Bohnen und Linsen (Foto: Birgit Beck, VKI)

Geröstete Kichererbsen - Leblebi - Blog Bohnen und Linsen (Foto: Birgit Beck, VKI)

Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind fantastische Nährstofflieferanten und wahre Proteinbomben. Leider essen wir sie zu selten. Das Angebot im Supermarkt ist oft mäßig. Und vielen fehlen Ideen für die Zubereitung. Das ist schade! Hülsenfrüchte sind vielseitig und eignen sich wunderbar für die schnelle Küche.

Wo gibt es welche Hülsenfrüchte zu kaufen?

Ich habe mich Ende Jänner/Anfang Februar für euch in Shops in Wien umgesehen und auch die Onlineshops der Supermärkte durchforstet wer Linsen und Bohnen anbietet. Viele Sorten sind zumindest in der getrockneten Form auch aus Österreich erhältlich. Tiefgekühlte Erbsen und Fisolen bietet quasi jeder an, ebenso wie Erbsen in Dosen, deshalb führe ich die hier nicht extra an. Auch Zubereitungen wie Bohnensuppe, Bohnensalat, Hummus und Bohnenaufstriche habe ich mal ignoriert. Diese sind verarbeitet und enthalten teilweise Zusatzstoffe. Tofu natur hat auch jede Kette, die meisten bieten geräucherten Tofu an, manche auch Seidentofu. Tempeh (aus fermentierten Sojabohnen) gibt es nur bei Denn´s, Martin Reformstark sowie in Bio- und Naturkostläden.

In den Supermärkten gestaltet sich die Suche nach Hülsenfrüchten manchmal etwas mühsam. Dosen sind immer woanders zu finden als getrocknete Linsen und Bohnen. Manchmal sind letztere allerdings recht gut versteckt, beispielsweise im Ethnoregal.

Marktübersicht Linsen, Kichererbsen und Bohnen

Die Liste ist ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Sortimente können sich rasch ändern und sind bei manchen Ketten auch abhängig von der besuchten Filiale.

  • Billa: Dose: Braune Linsen, Kichererbsen, Käferbohnen, Kidney Bohnen, Wachtelbohnen, Weiße Bohnen. Getrocknet: Linsen, Rote Linsen, Tellerlinsen
  • Billa Plus: Dose: Braune Linsen, Kichererbsen, Käferbohnen, Kidney Bohnen, Sojabohnen, Wachtelbohnen, Weiße Bohnen. Glas: Kichererbsen. Getrocknet: Österreichische Berglinsen im Regionalregal; Grüne Linsen, Rote Linsen, Rote Bohnen und Weiße Bohnen im Ethno-Regal
  • Interspar: Dose: Braune Linsen, Tellerlinsen, Kichererbsen, Cannellini Bohnen, Käferbohnen, Kidney Bohnen, Wachtelbohnen, Weiße Bohnen, Weiße Riesenbohnen. Tetrapack: Kichererbsen, Borlotti Bohnen, Cannelli Bohnen, Kidney Bohnen. Getrocknet: Belugalinsen, Berglinsen, Gelbe Linsen, Grüne Linsen, Rote Linsen, Tellerlinsen, Kichererbsen, Käferbohnen, Rote Bohnen, Wachtelbohnen
  • MPreis: Dose: Braune Linsen, Kichererbsen, Käferbohnen, Kidney Bohnen, Weiße Bohnen. Glas: Kichererbsen, Kidney Bohnen, Weiße Bohnen. Getrocknet: Beluga Linsen, Berglinsen, Gelbe Linsen, Grüne Linsen, Rote Linsen, Kichererbsen, Käferbohnen, Mungo Bohnen, Wachtelbohnen
  • Denn´s: Dose: Grüne Linsen, Kichererbsen, Rote Kidneybohnen. Glas: Kichererbsen, Borlotto Cranberry Bohnen, Kidney Bohnen, Schwarze Bohnen, Süß Lupinen, Weiße Bohnen. Getrocknet: Berglinsen, Gelbe Linsen, Grüne Linsen, Rote Linsen, Kichererbsen, Borlotto Cranberry Bohnen, Dutch Brown Bohnen, Käferbohnen, Kidney Bohnen, Mungbohnen, Pinto Bohnen, Schwarze Bohnen
  • Hofer: Dose: Braune Linsen, Kichererbsen, Käferbohnen, Kidney Bohnen, Weiße Bohnen. Glas: Kichererbsen, Käferbohnen, Rote Bohnen, Weiße Bohnen. Immer wieder österreichische getrocknete Hülsenfrüchte wie z.B. Rote Linsen, Wachtelbohnen, Weiße Bohnen
  • Lidl: Dose: Braune Linsen, Käferbohnen, Kidney Bohnen, Weiße Bohnen
  • Penny: Dose: Braune Linsen, Käferbohnen, Kidney Bohnen, Weiße Bohnen. Glas: Wachtelbohnen, Schwarze Bohnen
  • Etsan: Dose: Kichererbsen, Rote Bohnen, Wachtelbohnen, Weiße Bohnen. Getrocknet: Gelbe Linsen, Grüne Linsen, Rote Linsen, Kichererbsen, Rote Bohnen, Wachtelbohnen, Weiße Bohnen. Getrocknete Hülsenfrüchte teilweise in Säcken bis zu 5 kg. Geröstete Kichererbsen
  • DM: Glas: Kichererbsen, Rote Bohnen. Getrocknet: Berglinsen, Belugalinsen, Gelbe Linsen, Rote Linsen Schwarze Bohnen
  • Drogerie Müller: Glas: Kichererbsen, Kidney Bohnen, Weiße Bohnen. Getrocknet: Belugalinsen, Berglinsen, Gelbe Linsen, Rote Linsen
  • Martin Reformstark: Glas: Kichererbsen, Käferbohnen, Rote Bohnen, Schwarze Bohnen. Getrocknet: Beluga Linsen, Berglinsen, Rote Linsen, Schwarze Linsen, Mung Dal, Azuki Bohnen, Käferbohnen, Mungbohnen, Sojabohnen, Schwarze Bohnen, Grüne Erbsen.
  • Sonstige Möglichkeiten: In den meisten Bioläden und Reformhäusern gibt es ein gutes Angebot an Bohnen und Linsen, ebenso auf vielen Märkten sowie in orientalischen und asiatischen Supermärkten. Auch die "Unverpackt-Läden", die ich in Wien kenne, bieten ein Standardsortiment an. Regional können Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Käferbohnen auch direkt ab Hof gekauft werden. Außerdem gibt es diverse Onlineshops, bei denen getrocknete Hülsenfrüchte auch in großen Mengen bestellt werden können.

Jetzt geht es ans Kochen!

Ich habe einige Kolleginnen nach ihren liebsten vegetarischen und veganen Rezepten mit Bohnen und Linsen gefragt und auch selbst in meinem Repertoire gekramt. Nachdem ich Bilder viel schöner als Textwüsten finde, wurde auch fleißig gekocht, damit wir unsere Lieblinge herzeigen können. Nicht zu allen Rezepten gibt es Bilder, denn mir war wichtig, dass ich zu den gängigen Hülsenfrüchten Kochideen liefere. Um alles frisch für Fotos nach zu kochen fehlte die Zeit. Trotzdem gibt es viel zu sehen smiley

Sortiert sind die Rezepte nach der verwendeten Hülsenfrucht. Dort, wo möglich, sind die Rezepte verlinkt oder wenn „nach Gefühl“ gekocht wurde, findest du eine ungefähre Anleitung. Mein Ziel ist nicht Perfektion, sondern dass du Ideen hast, was du mit den einzelnen Linsen- und Bohnensorten alles machen kannst.

Planung ist alles

Linsen und Bohnen gibt es in Gläsern und Dosen zu kaufen. Die kannst du gleich direkt verwenden.

Getrocknete Linsen kannst du sofort verkochen, besser und verträglicher sind sie allerdings, wenn du sie 2 Stunden einweichst und das Einweichwasser wegschüttest. Dadurch verkürzt sich die Kochzeit um ca. 10 Minuten. Tipp: Vor der Verwendung solltest du die Linsen gut mit Wasser waschen. Das gilt auch für Bohnen.

Bohnen musst du über Nacht für rund 12 Stunden einweichen, Einweichwasser wegschütten und dann je nach Sorte 1,5 bis 2 Stunden sanft köcheln lassen. Ich koche meist eine ganze Packung, verwende einen Teil gleich, ein Teil kommt für den nächsten Tag in den Kühlschrank und der Rest wird in leeren Marmeladengläsern eingefroren. Deckel erst fest schließen, wenn alles gefroren ist. Eine Kollegin kocht Bohnen im Druckkochtopf. 2020 haben wir übrigens Druckkochtöpfe getestet.

Rote Linsen

Rote Linsen sind meine Lieblinge für die schnelle Küche. Aufpassen solltest du beim Einkauf, manche sind mit Sonnenblumenöl überzogen. In diesem Fall besonders gut mit warmem Wasser waschen!

Ich verwende rote Linsen am liebsten für Dal, für Linsenbolognese und zum Binden von Suppen wie zum Beispiel Kürbissuppe.

Kürbis-Linsensuppe

Kuerbis Linsen Suppe mit roten Linsen (Foto: Birgit Beck)

Kuerbis Linsen Suppe mit roten Linsen (Foto: Birgit Beck)

 

Ich mache sie ohne Rezept. Zuerst brate ich Zwiebel in wenig Öl glasig, gebe gewürfelten Hokkaido-Kürbis dazu. Kurz anbraten, Gewürze nach Belieben dazu. Bei mir ist immer Kurkuma und Ingwer dabei. Linsen dazu, mit Wasser oder Gemüsesuppe aufgießen und weich kochen. Salz kommt erst dazu, wenn die Linsen weich sind. Pürieren, nach Bedarf abschmecken und fertig!

Rotes Linsen Dal

Rotes Linsen Dal mit Naan Brot (Foto: Birgit Beck)

Rotes Linsen Dal mit Naan Brot (Foto: Birgit Beck)

 

Ein Rezept von Bianca Zapatka – serviert mit selbstgemachten Naan Brot, ebenfalls nach einem Rezept von ihr. Dazu gibt es mit gedünsteten Grün- und Schwarzkohl mit Chili und Knoblauch.

Linsenbolognese

Pasta mit Linsenbolognese (Foto: Birgit Beck)

Pasta mit Linsenbolognese (Foto: Birgit Beck)

 

Linsenbolognese ist ebenfalls ein Standardrezept von mir mit wechselnden Zutaten. Zwiebel und Gewürze (Italienische Kräuter, Chili, Kurkuma) in wenig Öl dünsten. An kleingeschnittenem Gemüse dazu, was der Kühlschrank hergibt (kann ein Teil einer Suppengemüsemischung sein, aber auch Paprika, Zucchini, Auberginen etc.). Ebenfalls ein bisschen bräunen lassen. Mit Polpa (oder stückigen Tomaten aus der Dose) aufgießen. Rote Linsen dazu und dünsten, bis die Linsen weich sind.

Spinat- Süßkartoffel- und Linsen-Dal

gekocht von meiner Kollegin Dani

Spinat Suesskartoffel--und-linsen-dal (Foto: Daniela Brindlmayer)

Spinat Suesskartoffel--und-linsen-dal (Foto: Daniela Brindlmayer)

 

Rezept von der Website BBC Good Food

Gelbe Linsen

Gelbe Linsen kannst du wie rote Linsen verwenden. Sie sind bereits geschält und haben dadurch eine sehr kurze Kochzeit. Am besten schmecken sie in Suppen, Eintöpfen, Dals und Currygerichten.

Gelbe Linsensuppe

Gelbe Linsensuppe (Foto: Birgit Schiller)

Gelbe Linsensuppe (Foto: Birgit Schiller)

 

Angelehnt an ein Rezept von Eat this, modifiziert von Birgit.

Statt grünen Spalterbsen verwendet meine Kollegin gelbe Linsen. Statt der Gemüsebrühe verwendet sie etwas Knollensellerie und eine Pastinake. Statt Liquid Smoke kommt geräuchertes Salz zum Einsatz.

Braune Linsen - Tellerlinsen

Braune Linsen gibt es fast in jedem auch noch so kleinem Geschäft in Dosen zu kaufen. In der traditionellen österreichischen Küche werden sie für Linsen mit Speck verwendet. Ich esse sie am liebsten als Salat mit frischem Koriander.

Meine Kollegin Nina macht daraus Linseneintopf:

Veganer Linseneintopf nach Oma´s Rezept

Linseneintopf (Foto: Nina Eichberger)

Linseneintopf (Foto: Nina Eichberger)

 

Bei dem Rezept handelt es sich um einen richtig schönen klassischen Linseneintopf.

Belugalinsen

Belugalinsen sind schnell gekocht und bleiben im Gegensatz zu roten und gelben Linsen beim Kochen fest. Ich finde Belugalinsen toll als Beilage, zum Beispiel zu Spargel oder im Salat.

Beluga-Berglinseneintopf mit Thymian

Beluga Berglinsen Eintopf mit Thymian (Foto: Birgit Beck)

Beluga Berglinsen Eintopf mit Thymian (Foto: Birgit Beck)

 

Das ist ein gut gewürzter Wintereintopf. Das Rezept ist meiner Meinung nach etwas knapp bemessen, lieber etwas mehr davon kochen und notfalls einfrieren.

Süßkartoffel mit Belugalinsen

Suesskartoffel mit Beluga Linsen (Foto: Birgit Beck)

Suesskartoffel mit Beluga Linsen (Foto: Birgit Beck)

 

Ich mag im Ofen gebackene Süßkartoffel sehr gerne und bereite sie mit wechselnden Toppings zu. Die ganzen Süßkartoffeln werden gewaschen, mit der Gabel mehrmals eingestochen (damit der Dampf entweichen kann) und dann im Rohr gebacken, bis sie weich sind. Wenn sie fertig sind, werden sie zur Hälfte eingeschnitten und nach Wunsch gefüllt. Auf dem Foto ist eine Variante zu sehen, die ich mit einer Knoblauchsoße aus Sojajoghurt und mit Belugalinsen gefüllt habe.

Von den Süßkartoffeln bereite ich immer mindestens die doppelte Menge zu. Man kann sie am nächsten Tag aufwärmen, oder ich verarbeite sie weiter zu den Süßkartoffel-Kichererbsen-Quesadillas. Dieses Rezept findest du im Absatz zu den Kichererbsen.

Kichererbsen

Kichererbsen haben es gerne warm und werden deshalb vor allem in Südosteuropa, Nordafrika und Indien angebaut, es gibt aber auch Kichererbsen aus Österreich. Bekannte Gerichte mit Kichererbsen sind Falafel und Hummus. Hummus haben wir übrigens 2020 getestet und ein Rezept für leckeren Rote-Rüben-Hummus von Verena gibt es auf YouTube.

Flammkuchen mit Hummus

Ich mache mit Hummus übrigens gerne Flammkuchen, vor allem wenn ich wenig Zeit zum Kochen habe. Dafür verwende ich fertigen Flammkuchenteig, verteile eine kleine Packung Hummus gleichmäßig auf dem Teig. Darauf gebe ich meist rote Zwiebeln und Paprika. Dann wird das Ganze im Backrohr gebacken und zum Schluss kommt noch Rucola drauf.

Flammkuchen mit Hummus (Foto: Birgit Beck)

Flammkuchen mit Hummus (Foto: Birgit Beck)

 

Süßkartoffel und Kichererbsen verarbeite ich zu Quesadillas.

Süßkartoffel-Kichererbsen-Quesadillas

Suesskartoffel Kichererbsen Quesadillas (Foto: Birgit Beck)

Suesskartoffel Kichererbsen Quesadillas (Foto: Birgit Beck)

 

Das Rezept stammt von der Seite Rainbow Plant Life und ist eines meiner absoluten Lieblingsessen.

Gefüllte Paprika mit Reis und Kichererbsen

Gefüllte Paprika mit Reis und Kichererbsen (Foto: Daniela Brindlmayer)

Gefüllte Paprika mit Reis und Kichererbsen (Foto: Daniela Brindlmayer)

 

Gekocht von Dani nach einem Rezept von der Website Eat Smarter.

Kichererbsen-Brownies

Kichererbsen Brownies (Foto: Teresa Bauer)

Kichererbsen Brownies (Foto: Teresa Bauer)

 

Diese Brownies hat Teresa gebacken nach einem Rezept von Ela Vegan.

Teresa hat ihre mit Erdnussmus zubereitet. Als Topping kamen Schokodrops und Paranüsse zum Einsatz, allerdings keine Süßkartoffelcreme. Die Brownies waren nach 45 min im Ofen schön saftig und „fudgy“. Die Testverkosterinnen haben die Kichererbsen nicht rausgeschmeckt.

Wenn du Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas verwendest, solltest du die Aufgussflüssigkeit (Aquafaba) nicht wegschütten. Daraus kannst du wunderbare Mousse au Chocolat zaubern. Aquafaba hält sich im Kühlschrank ein paar Tage, lässt sich aber auch einfrieren.

Mousse au Chocolat

Mousse au Chocolat aus Aquafaba (Foto: Birgit Beck)

Mousse au Chocolat aus Aquafaba (Foto: Birgit Beck)

 

Aquafaba, die Aufgussflüssigkeit von Kichererbsen ist Basis dieses köstlichen Mousse au Chocolat. 

Geröstete Kichererbsen

Bei Leblebi handelt es sich um geröstete Kichererbsen, die in der Türkei als Snack beliebt sind. Man kann sie in Ethno-Supermärkten mit unterschiedlichen Gewürzen kaufen. Beispiele dafür sind auf dem allerersten Foto zu sehen. Man kann diesen Snack allerdings auch selbst machen, Rezepte dazu gibt es unzählige im Netz. Ich verlinke hier jetzt nur mit dem Rezept von der Seite Utopia.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen Salat gibt es quasi überall im Handel. Ich esse den Bohnensalat manchmal als Mittagessen mit Schwarzbrot oder einem Vollkornweckerl. Sicher, der fertige Salat ist mir eigentlich zu salzig und zu süß, aber als schnelles Mittagessen im Büro, vielleicht noch mit einem Stück Obst als Nachspeise, ist er allemal geeignet.

Meine Kollegin Nina hat einen wunderbaren Bohnenaufstrich gezaubert und von mir gibt es noch etwas Exotischeres aus weißen Bohnen, und zwar einen Smoothie.

Weißer Bohnenaufstrich

Bohnenaufstrich (Foto: Nina Eichberger)

Bohnenaufstrich (Foto: Nina Eichberger)

 

Nina hat das Rezept statt mit Mandelmus mit Erdnussmus gemacht und den Thymian mit Rosmarin ergänzt.

Auch Mandelmus gibt es mittlerweile in fast allen Supermärkten. Nussbutter, egal ob aus Erdnuss, Mandel oder Cashew, habe immer zu Hause. Ich mag Erdnussbutter gerne aufs Brot, aber verwende sie auch zum Kochen. Erdnussbutter gebe ich zu Currys dazu, Mandelmus kommt ins Gersten-Risotto, aber auch in Smoothies, Pancakes und in vieles mehr.

Protein-Smoothie

Protein Smoothie mit weißen Bohnen (Foto: Birgit Beck)

Protein Smoothie mit weißen Bohnen (Foto: Birgit Beck)

 

Wichtig bei Smoothies aus Hülsenfrüchten ist die Kombination mit Getreide, weil dann die Eiweißwertigkeit höher ist. Dann gebe ich in meine Smoothies prinzipiell immer 1 Esslöffel Leinsamen (wegen den Omega-3-Fettsäuren) und eine Prise Kurkuma (entzündungshemmend) dazu. Der Rest hängt von den Vorräten hab. Der Smoothie auf dem Foto enthält ½ kleine Dose weiße Bohnen, 1 Banane, ca. 1/3 Packung tiefgekühlte Erdbeeren, 300 ml Sojamilch, 3 Esslöffel Haferflocken, 2 (weiche) Datteln, 1 Esslöffel Leinsamen und ein Prise Kurkuma. Perfekt für nach dem Sport!

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind quasi überall in Dosen zu bekommen und daher praktisch für die schnelle Küche. Sie eigenen sich gut als Salat für ein schnelles Abendessen. Gerne koche ich Chili sin Carne.

Chili sin Carne

Chili sin carne mit Kidney Bohnen - Weißen Bohnen - Sojagranulat (Foto: Birgit Beck)

Chili sin carne mit Kidney Bohnen - Weißen Bohnen - Sojagranulat (Foto: Birgit Beck)

 

Das geht auch gut ohne Rezept, immer dabei sind Kidneybohnen, weiße Bohnen, Mais, Sojagranulat und Tomaten Polpa. Wer gerne nach Rezept kocht, kann das Verlinkte nehmen, ich finde das sehr gut.

Pasta mit Hackbällchen

Lauch Pasta mit Hackbällchen aus Kidney Bohnen (Foto: Birgit Beck)

Lauch Pasta mit Hackbällchen aus Kidney Bohnen (Foto: Birgit Beck)

 

Aus Kidneybohnen lassen sich auch eine Art „Fleischbällchen“ machen. Kombiniert habe ich diese mit einer Karotten-Lauch-Pasta.

Black Bean Brownies

Black Bean Brownies mit Kidney Bohnen (Foto: Birgit Beck)

Black Bean Brownies mit Kidney Bohnen (Foto: Birgit Beck)

 

Aber sogar Brownies lassen sich aus Kidneybohnen backen. Das Rezept von Fitgreenmind von Instragram ist super „fudgy“.

Sojabohnen

Sojabohnen sind mittlerweile zu einer wichtigen Ackerfrucht in Österreich geworden. Vieles davon landet im Tierfutter, aber auch in Sojadrinks und Tofu. Getrocknete Sojabohnen bekommt man manchmal zu kaufen. Meine Kollegin Birgit hat daraus einen Salat gezaubert.

Sojabohnen Salat

Salat mit Sojabohnen (Foto: Birgit Schiller)

Salat mit Sojabohnen (Foto: Birgit Schiller)

 

Stangensellerie wenn nötig schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Blätter fein hacken. Die Selleriestücke mit Erdnussöl wenige Minuten bissfest garen. Gekochte Sojabohnen und Selleriegrün dazu geben, mit Reisessig und Sojasauce ein Dressing anrichten und darüber leeren. Lauwarm genießen.

Fava-Bohnen

Hülsenfrüchte sind im mediterranen Raum sehr beliebt. Ein Urlaubsmitbringsel gibt es zum Abschluss von Teresa.

Bigilla - Maltesischer Bohnen-Dip

Fava Bohnen Aufstrich (Foto: Teresa Bauer)

Fava Bohnen Aufstrich (Foto: Teresa Bauer)

 

Ein Dip, der perfekt als Aufstrich aufs Brot passt, aber auch als Dip zu Grissini, Karotten & Co.

Bekommst du keine Fava-Bohnen, kannst du diese sehr gut durch Pintobohnen oder weiße Bohnen ersetzen.

Zeit für kreatives Kochen

Letztendlich bleibt mir nur noch übrig dir Mahlzeit zu wünschen! Experimentiere mit Linsen und Bohnen – es zahlt sich aus!

Ich freue mich auch über deine vegetarischen und veganen Lieblingsrezepte mit Hülsenfrüchten – einfach das Rezept in den Kommentaren verlinken. Alles was mich anlacht wird ausprobiert. smiley

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